Carbohidrati buni sau rai? Despre carbohidrati se spun multe lucruri. Principalele mituri se leagă de faptul că îngrașă și că nu sunt benefici organismului. Pe de altă parte, tot sfaturi din popor recomandă să-i consumi înainte de a face efort, dar și după. Pentru a clarifica toate informațiile legate de carbohidrati, vin în sprijinul tău cu un articol amplu, din care sper să extragi toate răspunsurile pentru întrebările tale.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații se regăsesc în alimente, precum: toate cerealele (orez, quinoa, porumb, făină), unele legume (cartofii sunt bogați în carbohidrați, fasolea dar și unele legume verzi), paste, biscuiți, prăjituri, tort, pizza, bere, cidru, vin sau chiar popcorn.
Carbohidrații reprezintă un important grup alimentar.
De fapt, conform piramidei alimentare, s-ar spune că ei sunt cel mai important grup de alimente, recomandate să acopere 45-65% din valoarea nutrițională zilnică, în special în cazul sportivilor (este recomandat să consumi o porție de carbohidrați după fiecare antrenament). Și totuși, dacă vrei să slăbești, mulți experți recomandă reducerea consumului de carbohidrati. Cu atât mai mult cu cât noile teorii susțin că aceștia reprezintă singurul grup alimentar ne-esențial organismului, deoarece corpul își poate sustrage glucoza (combustibilul) din proteine.
Toate formele de carbohidrati, cu excepția fibrelor, sunt defalcate și transformate în zahăr în sângele nostru, indiferent dacă acei carbohidrați provin din bomboane sau din paste făinoase integrale. Fibrele alimentare fac parte din unele surse de carbohidrați care nu sunt digerate și, prin urmare, nu se împart în glucoză. (Asta înseamnă că nu trebuie să numeri gramele de fibre atunci când adaugi astfel de carbohidrați în regim).
Tipuri de carbohidrați
Unul dintre motivele pentru care subiectul carbohidrati este puțin confuz se referă la faptul că există carbohidrați “buni” și carbohidrați “răi” și chiar așa-numiții carbohidrați răi pot fi buni în anumite circumstanțe.
Carbohidrații răi sunt, în principal, alimentele procesate: prăjituri, sucuri carbogazoase, pâine albă sau orez alb. Ei nu mai conțin fibre, dar sunt goliți și de vitamine și minerale, fiind lipsiți total de nutrienți. Oferă un plus de energie, dar pot produce și creșteri bruște, apoi scăderi spectaculoase ale glicemiei. Cel mai rău este că se depun ușor, sub formă de grăsime.
În schimb, carbohidrații buni sunt cei care conțin fibre și se absorb gradual în organism, fără a provoca creșteri bruște ale glucozei, eliberând treptat energie pentru a rămâne fresh un timp îndelungat. Aceștia pot fi cartofi dulci, legume, cereale integrale, paste integrale, pâine integrală, orez brun, linte, banane sau fasole.
Beneficiile carbohidraţilor
Indiferent de tipul carIată de ce îți recomandăm să introduci carbohidrații buni în meniul tău:bohidraților, nu depăși 6 porții totale de leguminoase, fructe și cereale pe zi și încearcă să închei mesele până la oră 18. Astfel, vei beneficia de avantajele nutritive ale carbohidraților, fără probleme.
Iată de ce îți recomandăm să introduci carbohidrații buni în meniul tău:
Energie
Carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil a organismului. Când consumi alimente, corpul le descompune in zahar și amidon și le absoarbe în sânge. În acel moment, ele devin glucoză. Corpul tau are nevoie de glucoză pentru energia necesară zilnic, de la respiraţie, până la antrenamente de fitness. În plus, creierul funcționează corect doar dacă are acces la glucoză. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, poți deveni letargică și incapabilă să te concentrezi asupra sarcinilor simple.
Controlul greutății
Carbohidrații sunt adesea consideraţi responsabili pentru creșterea în greutate, dar adevărul este că ei sunt cruciali pentru controlul greutății. Se recomandă consumarea a 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Singurele surse de fibre sunt în carbohidrați, deci este aproape imposibil să obții o cantitate suficientă de fibre într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Mâncărurile bogate în fibre determină senzaţia de saţietate mai repede și satisfac apetitul pentru mai mult timp. Alimentele bogate în fibre sunt, în general, scăzute în calorii, astfel încât obținerea de fibre suficiente te poate ajuta să pierzi în greutate.
Sănătatea inimii
Fibrele împiedică acumularea colesterolului în artere și crearea blocajelor periculoase care pot duce la provocarea unui atac de cord sau unui accident vascular cerebral. Consumul de alimente integrale, cum ar fi fructele proaspete, legumele, făina integrală, ovăzul, tărâțele și quinoa, oferă fibre valoroase care îţi pot proteja inima. Evită carbohidrații simpli, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, produsele făcute cu făină albă și alimentele procesate, care au în general un nivel scăzut de fibre și adesea sunt bogate în grăsimi și zahăr.
Îmbunătățirea digestiei
Fibrele pot ajuta la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația și indigestia. Fibra insolubilă, tipul de fibră care nu se descompune în timpul digestiei, împinge alte alimente de-a lungul tractului digestiv şi accelerează procesul digestiv.Fără un aport suficient de carbohidrați, este posibil să nu obții fibre suficiente pentru a menține sănătos sistemul digestiv.
Surse de carbohidrati buni
Carbohidrații buni au câteva lucruri în comun:
- Au un conținut mic spre mediu de calorii
- Au un conținut ridicat de substanțe nutritive
Conțin puține zaharuri rafinate (sau chiar deloc) - Au fibre
- Au un conținut redus de sodiu
Conțin cantități mici de colesterol, grăsimi saturate sau trans
Atunci când vine vorba de carbohidrati ar trebui să urmezi următoarele recomandări:
Limitează alimentele procesate care conțin zaharuri rafinate și multe calorii dar sunt lipsite de nutrienți
Introdu în dieta zilnică carbohidrați (glucide) complecși prin consumul de fructe și legume proaspete – în mod ideal trebuie să consumi cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Dacă ai diabet sau dacă urmezi un tratament pentru o afecțiune de nutriție (de exemplu, anorexie sau bulimie), păstrează un jurnal alimentar pentru câteva zile pentru a vedea ce efect au alimentele nou introduse în dieta zilnică (jurnalul alimentar este o metodă bună pentru autocunoaștere și dacă nu ești bolnav deoarece te ajută să îți ții sub control greutatea și să faci mici ajustări atunci când este nevoie). Ideea de bază este să începi un proces de interpretare a nevoilor organismului (există un ghid general de recomandări însă necesarul de glucide chiar variază de la o persoană la alta)
Nu uita de cerealele integrale; deși au cantități importante de carbohidrați, conțin o mulțime de substanțe nutritive.
Am făcut o lista cu 25 de carbohidtrati buni:
1. Mărul – un singur fruct asigurând 5 g de fibre.
2. Anghinarea – reduce colesterolul.
3. Avocado – importana sursă de fibre și grăsimi sănătoase.
4. Sfecla – fibre si folat.
5. Fructele de pădure – antioxidanți si acid elagic, acid care ajuta la inițierea unui proces care face ca celulele canceroase sa se “sinucidă”.
6. Mugurii de broccoli – elimina din stomac bacteria H. pylori.
7. Orezul brun – complexul de vitamina B, vitamina E, calciu, fosfor, fier si fibre.
8. Grâu concasat – fibre (5 g o porție), fosfor, zinc, cupru, fier s i magneziu.
9. Varza – vitamina A, calciu si fibre.
10. Sucul de struguri (mustul) – oxidează colesterolul.
11. Usturoiul – antibacterian, antifungic.
12. Legumele cu frunze verzi – fier, folat, vitamina C.
13. Kiwi – puține calorii si multa vitamina C.
14. Leguminoase – fibre si proteine.
15. Terci de ovăz – fibre solubile.
16. Ceapa – fortifica sistemul imunitar.
17. Portocale – vitamina C, folat, limonen.
18. Ananasul – vitamina C, fibre, mangan.
19. Ardeiul roșu – împiedica dezvoltarea celulelor canceroase hepatice.
20. Salata verde – vitamina A, vitamina C, folat.
21. Cartofii dulci – vitamina A ,vitamina C, vitamina E, complexul vitaminei B, fibre.
22. Tomatele – bogate in licopen care este extrem de eficient in lupta împotriva cancerului.
23. Taratele de grâu – laxativ natural.
24. Dovleacul – fibre.
25. Iaurtul – probiotice.
Probleme care apar când consumi prea puțin carbohidrați
O dietă cu un conținut mic de carbohidrați și un aport mare de proteine este metoda cea mai la îndemână pentru a slăbi, ce-i drept, însă există o probabilitate destul de mare că îți vei priva organismul de substanțe nutritive iar lipsa echilibrului nutrițional va avea un puternic impact emoțional (manifestat prin iritabilitate, probleme cu somnul).
Cum glucidele reprezintă principala sursă de energie, ele sunt necesare funcționării organismului de dimineață, din momentul în care te trezești până mult după ora de culcare, când creierul încă mai procesează evenimentele din timpul zilei.
Pentru a evita apariția neplăcerilor este bine ca înainte de apela la o dietă săracă în carbohidrați să îți faci un set complet de analize medicale la un specialist în nutriție și să consumi cantitatea zilnică recomandată de glucide (un adult sănătos ar trebui să consume între 225 și 325 g de carbohidrați pe zi).
În cazul în care consumi prea puțini carbohidrați vei avea următoarele simptome:
- amețeli frecvente
- dureri de cap
- senzație de slăbiciune
- oboseală fizică
- diaree
- stare de greață
- deficiențe nutriționale
- respirație neplăcută
- constipație
- nervozitate
- senzație de frig la extremități
- pofte alimentare (de cele mai
- multe ori, pentru produse dulci bogate în calorii)
Dacă știi că ai un aport de carbohidrați normal și ești implicat activ în alegerea meniului zilnic, este bine să te adresezi medicului pentru a vedea de ce apar aceste simptome (el îți va recomanda care sunt analizele de care este nevoie pentru a pune un diagnostic).
Lăsate netratate, problemele asociate unui aport redus de carbohidrați pot evolua în afecțiuni metabolice.
Într-un final va fi nevoie de un control medical de specialitate pentru a stabili diagnosticul. Valorile obținute în urma analizelor îi vor indica doctorului ce măsuri trebuie luate.
De cele mai multe ori, este nevoie de un aport suplimentar de carbohidrați buni (exemple: legume și fructe proaspete, cereale, nuci), limitarea carbohidraților dăunători (exemple: produse fast food, dulciuri din comerț) și a produselor rafinate (bogate în zahăr, calorii și arome artificiale)
Contraindicaţiile carbohidraţilor
Un motiv important pentru care răspundem diferit diverselor tipuri de diete este nivelul de carbohidrați pe care îl putem tolera. Nu există un nivel de carbohidrați care să fie cel mai bun pentru toți, deoarece diferitele organisme au abilități diferite de a manipula carbohidrații.
Unii oameni sunt capabili să proceseze niveluri ridicate de carbohidrați fără probleme. Cu toate acestea, nivelul ridicat de carbohidraţi (in special carbohidrati si zaharuri rafinate) poate provoca pe termen lung unei persoane sensibile la carbohidrati rezistenţă la insulină sau diabet. Cei care sunt carbo-sensibili se vor lupta să-și piardă sau să-și mențină greutatea.
Sper că ți-am lămurit curiozitățile legate de carbohidrați și înainte să urmezi vreo dietă care să te limiteze (Atkins, Ketogenica), să iei în calcul rolul important în organism, precum și clasificarea lor în carbohidrați benefici și dăunători corpului tău.
